現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法!

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。

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猫背矯正法4 硬い筋肉のストレッチ

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猫背矯正法1の記事では自分の猫背がどのタイプの猫背なのか確認しましたね。まだ、自分の猫背タイプがわからない人はコチラ(猫背矯正法1 あなたの猫背は何タイプ?)から猫背タイプチェックを行ってみましょう。

 

3つの猫背タイプに共通して行う必要のある項目は下記の4つになります。骨盤の前傾タイプ・後傾タイプの人は⑤⑥をそれぞれ行っていきます。

①猫背になった背中の矯正

②硬い筋肉のストレッチ

③猫背矯正に必要な筋トレ

④日常生活中で猫背にならない姿勢矯正 

⑤「骨盤の前傾タイプ」の人の骨盤体操

⑥「骨盤の後傾タイプ」の人の骨盤体操

 

この記事では猫背矯正に必要な②硬い筋肉のストレッチの方法についてご説明していきます。どうぞ、お付き合いください^^

 

 

 

猫背矯正のストレッチとは?

猫背とは背中が丸まっている状態で、その結果、背中の筋肉と肩甲骨周囲の筋が硬くなってしまいます。そして、猫背の症状が酷い人になると、猫背の影響が腰の辺りまで及び、腰まで丸くなっている人がいます。このようなケースでは腰周囲の筋肉も大変硬くなっています。そして、腰の筋肉が硬くなると、足の付け根の筋肉が硬くなり、足首までもが硬くなる・・・という悪循環に陥ってしまいます。

 

また、猫背と腰や足の筋肉は一見関係が無いように見えると思いますが、その関係は大変深く、猫背は腰・足の筋肉を硬くし、逆に腰・足の筋肉が硬くなると、上方に位置している背骨にも影響が出ることとなり、猫背を誘発してしまいます。よって、猫背矯正においては猫背になっている背中だけではなく腰・足の筋肉のストレッチがっ必須項目なのです。

 

加えて、猫背の人は高確率で巻き肩(肩が内側に丸まっている状態)、ストレートネック、そして肩こりを持っています。巻き肩になると、脇・胸の筋肉も硬くなり、更にその影響で鎖骨の動きも悪くなります。ストレートネックになると、首周辺の筋肉も硬くなります。

 

では、具体的にはどこの筋肉をストレッチが必要なのでしょうか。全てをまとめると下記の6つとなります。

 

①背中の筋肉

②肩甲骨周囲の筋肉

③腰周囲の筋肉

④足の筋肉

⑤脇・胸の筋肉

⑥首の筋肉

 

当記事では猫背矯正のストレッチの方法についてご説明しています。ストレートネックの治し方や肩こり解消法については別途詳しく説明をしていますので、ストレートネックや肩こりでお悩みの方は、下記の記事もぜひご参考にして頂ければと思います。

 ・ストレートネックの治し方はこちらをご覧ください^^

  ・肩こり解消法はこちらをご覧ください^^

 

 

 

ストレッチの基本的ルール

①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないようにしましょう。

②ストレッチを行う時間は個別に指定されている時間を守りましょう。

③ストレッチを行うときはゆっくり行いましょう。勢いをつけると人間の身体は防御反応が起こり、筋肉を縮めてしまいます。

④ストレッチ中に痛みが出た場合は筋肉を伸ばしすぎているので、ストレットする力を弱めましょう。ストレッチは痛みを我慢してグイグイするものではありませんので、痛みが起こらない範囲で行うようにしましょう。強い痛みが現れた場合は中止してください。

 

 

猫背矯正のストレッチ方法

①背中の筋肉のストレッチ方法 その①

1、手を組み、前方へめいっぱい突き出します。こうすると肩甲骨と肩甲骨が離されます。また、体を前に倒すと背中の筋肉も伸びてきます。

肩甲骨と肩甲骨の間にある筋肉と背中の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行います。 10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。(※これは肩甲骨周囲の筋肉のストレッチ方法であるとも言えます。)

 

 

 背中の筋肉のストレッチ方法 その②

1、手を頭の上にあげ、反対の手で肘を引っ張りながら体を曲げます。

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背中~脇腹の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行います。 10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

②肩甲骨周囲の筋肉のストレッチ方法

手を後ろで組んで、天井方向へ持ち上げます。ゆっくり10回行いましょう。肩甲骨同士が近づくように動きます。(※これは胸のストレッチ方法であるとも言えます。)

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肩甲骨と肩甲骨がくっつくように意識しながら、胸の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行います。 10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。(猫背では肩甲骨と肩甲骨は離れるようになってしまいますので、このストレッチでは肩甲骨がくっつくので、猫背矯正法のストレッチとしては大変効果的です。)

 

 

③腰周囲の筋肉のストレッチ方法 その1

1、床に座り、体を捻りながら曲げていきます。このとき腕を反対側へ伸ばすようにします。

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腰から背中の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない場合は30秒まで頑張りましょう。

 

 

腰周囲の筋肉のストレッチ方法 その2

1、あぐらをかき、手をあげ、体ごと横へ曲げます(このとき、反対側の手は床についていると支えになり安定します)。

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腰の横の筋肉が伸びていること確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

④足筋肉のストレッチ方法

1、立ち姿勢から片方の足を後ろに引き、腰を下ろします。同時におへそを前へ突き出すように力を入れます。※このとき体をまっずぐに保ちましょう。体が前方に倒れると腸腰筋のストレッチ効果が半減してしまいます。f:id:rigaku1:20160110172744j:plain

後ろに引いている方の足の付け根の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。のストレッチ効果が半減してしまいます。

 

 

足筋肉のストレッチ方法 その2

1、片足を開き、ゆっくりつま先方向へ体を曲げていきます。

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太もも裏の筋肉がストレッチされていることを感じながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

⑤脇・胸の筋肉のストレッチ方法

1、手を大きく上げ、ドアや壁などに手を固定し、体を前に倒します。

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2、肘を90度に曲げ、ドアや壁などに手を固定し、体を前に倒します。

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脇・胸の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

⑥首の筋肉のストレッチ方法 その1

 1、首を横にゆっくり倒します。耳を肩にくっつけるようなイメージで行いましょう。

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首筋の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行います。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

首の筋肉のストレッチ方法 その2

1、手を頭に添え、首を斜め前方向に曲げていきます。同時にもう一方の手は遠くに伸ばします。こうするとよりストレッチが効果的に行えます。(椅子に座っている場合は座板をつかんでも効果的です)

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首~肩にかけての筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

 

以上が猫背矯正に必要なストレッチとなります。

ストレッチの種類が多いので、大変だとは思いますが、本気で猫背を矯正するには必要な内容です。

 

猫背を矯正する・治すと言うと、「背中」というところにばかり注目が行くと思います。もちろん猫背を矯正する・治すには「背中」に対する治療は欠かせません。しかし、背中以外の腰や足・胸の筋肉の硬さが猫背を引き起こしている一要因であるということをしっかりと頭の中にいれておかなくてはなりません。せっかく努力して背中を伸ばす運動に取り組んだとしても、その他の部位の硬さによって猫背に戻ってしまっては、それはとても勿体ないことです。今回ご紹介したストレッチは、背中以外の猫背矯正に必要なストレッチの内容も全て網羅していますので、ぜひ取り組んでみてください。

 

重要なことは正しい運動学と解剖学に基づいて、正しい知識の元に猫背矯正に必要な運動やストレッチを行うことです。全部のストレッチを行うことは、大変だと思いますが、無理のない範囲で継続して取り組んでみましょう^^

 

次の記事では猫背を矯正するために必要な筋トレについてご説明していきたいと思います。引き続き、ご覧頂けると嬉しいです^^

 

 

 

 

* 痛みを感じた場合はストレッチを即時に中止してください。

* 自己責任のもとにおいて安全に取り組んで下さい。

 

 

 

 

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