現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法!

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。

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反り腰4 反り腰を治す筋トレ

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反り腰1の記事では、あなたが反り腰であるかチェックしましたね。まだチェックしていない人は先に反り腰1の記事からご覧ください^^自分が本当に反り腰なのか確認しましょう。では、これから反り腰の人が行う必要のある下記の4項目についてご説明していきます。

 

①反り腰を治す筋肉のストレッチ

②反り腰を治す柔軟体操

③反り腰を治す筋トレ

④反り腰にならない正しい姿勢を知ること

 

ここでは③反り腰を治す筋トレの方法についてご説明したいと思います。

 

 

反り腰に必要な筋トレとは

反り腰とは腰が反っている状態ですので、これを治すには反っている腰を正中位の方向に戻すように働く筋肉を鍛えることが必要となります。腰の反りを正中位の方向へ戻す働きのある筋肉は大きく2つあります。

 

①インナーマッスル(特に腹筋が重要)

②お尻の筋肉

 

この2つの筋肉を鍛えることは反り腰を治すには欠かせません。ではこれからその方法についてご説明したいと思います。

 

 

筋トレのルール

①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。

②痛みが出た場合は中止しましょう。

 

 

インナーマッスルの筋トレ方法

インナーマッスルの筋トレは初級編から上級編までの3つの筋トレをご紹介したいと思います^^ご自身の筋肉の状態に合わせて可能なものから始めてみてください。

 

インナーマッスル初級編:お腹ひっこめ運動(いわゆる腹式呼吸)

1、寝た姿勢で、両手をお腹の上にのせます。

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2、しっかり息を吸い、お腹をひっこめるように力を入れながら息をゆっくり吐きだします。このとき、背中で床を押すようなイメージで力を入れましょう。(写真では分かりにくいですね・・・^^;)

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お腹全体に力が入っていることを確認しながら行いましょう。10回を1セットとして、1日3回行いましょう。

 

 

インアーマッスル中級編:腹筋運動

1、寝た姿勢で両ひざを立て、両手をお腹の上にのせます。

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2、しっかり息を吸い、お腹に力を入れ、息をゆっくり吐きだしながら頭を3cm浮かせます。

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慣れてきら、このくらいまで頭を持ち上げてもかまいません。

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お腹全体に力が入っていることを確認しながら行いましょう。10回を1セットとして、1日3回行いましょう。

 

 

インナーマッスル上級編:体幹バランス運動

1、四つ這い姿勢をとります。

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2、しっかりと息を吸い、右手と左足(もしくは、左手と右足)を前方へ伸ばします。

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お腹全体・背中・お尻に力が入っていることを確認しながら行いましょう。左右交互に10回繰り返しましょう。10回を1セットとして、1日3回行いましょう。

 

 

お尻の筋肉の筋トレの方法

1、寝た姿勢から両ひざを立て、お尻を持ち上げます。

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お尻の筋肉に力が入っていることを確認しながら行いましょう。10回を1セットとして、1日3回行いましょう。

 

 

 

以上、インナーマッスルとお尻の筋肉の筋トレを4種類ご紹介しました^^いかがでしたか?反り腰を治すには反っている腰の骨を正中方向へ戻す働きのある筋肉を鍛えることが必要不可欠です。ぜひ、頑張って取り組んでみてください。

 

 

 

 

 

 

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