現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法!

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。

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坐骨神経痛4 坐骨神経痛のストレッチ

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坐骨神経痛3の記事では坐骨神経痛を改善するために行う4つのことについてご説明しました。おさらいすると下記となります。

 

①坐骨神経痛のストレッチ

②座骨神経痛の柔軟体操

③坐骨神経痛の筋トレ

④坐骨神経痛の温熱療法

 

これらを坐骨神経痛の人は行う必要があります。

この記事では①坐骨神経のストレッチの方法についてご説明したいと思います。一緒に勉強していきましょう!最後までご覧いただけたら嬉しいです^^

 

 

 

坐骨神経痛のストレッチとは?

坐骨神経痛の人はどこの筋肉が硬く縮こまっているのでしょうか?では、具体的にストレッチをする筋肉をみていきましょう。

 

①腰周りの筋肉(中でも梨状筋は必須項目)

②股関節周りの筋肉

③ふくらはぎの筋肉

 

これらの筋肉をストレッチする必要があります。

坐骨神経痛の人は腰周りと股関節周りの筋肉が硬くなっている人が大変多く、腰・股関節周りの筋肉のストレッチは坐骨神経痛を改善するためには必須項目です。

 

中でも特に梨状筋(りじょうきん)という筋肉は重要項目です。梨状筋は坐骨神経に隣接して走行しているため、この梨状筋が硬くなっていることで坐骨神経に影響を及ぼします。そのため、坐骨神経痛を改善するためには梨状筋のストレッチは必須項目と言えます。下記でご説明していますので、梨状筋のストレッチについては特に注目してご覧下さい。

 

また、ふくらはぎの筋肉についてもストレッチが必要です。ふくらはぎの筋肉は腰の骨や股関節とは直接つながってはいませんので、一般的に見落としがちな筋肉だと言えます。しかし、このふくらはぎが硬いと足首の柔軟性に影響が出てきます。足首は私たちの体を支えている土台ですから、足首が硬いとひざ関節・股関節に影響がおこり、そして結果的に腰へも影響してしまうのです。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、ふくらはぎの筋肉が動くことで、その筋肉のポンプ作用により血の流れが活発となります。

 

硬くなった筋肉は坐骨神経に負担をかけ、体の動きを制限し、同時に筋肉の血流の低下を引き起こします。体の動きが制限され、筋肉の血流が低下すると、さらに筋肉は硬く縮こまっていくという悪循環に陥ります。しっかりと筋肉のストレッチを行いこの悪循環を断ち切りましょう。

 

 

 

ストレッチの基本的ルール

①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。

②ストレッチ時間は個別に指定されている時間を守りましょう。短すぎると効果がありませんので、ご注意ください。

③戻すときはゆっくり戻します。勢いよく戻さないようにしましょう。

④痛みが出た場合は注意しましょう。 

⑤3セット以上を1日3回行うようにしましょう。

 

 

坐骨神経痛の人が行う5種類のストレッチ

ここでは坐骨神経痛の人が行う必要のある腰周り・股関節周り・ふくらはぎの筋肉のストレッチを5種類ご紹介します(中でも梨状筋は坐骨神経痛の改善に必須項目)。別法もご紹介していますので、ご自分が行いやすい姿勢の方法を選んで行ってみてください^^

 

①梨状筋のストレッチ(坐骨神経痛の改善には必須項目)

1、片足を立て、もう一方の足をのせます。

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2、立てている方の足を手でつかみ、胸に向かってぐっと引き寄せます。

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足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

梨状筋のストレッチー別法

1、右側の足首を、左側のひざの上にのせます。そのまま体を前へ倒していきます。           

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足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

②腸腰筋のストレッチの方法

1、立ち姿勢から片方の足を後ろに引き、腰を下ろします。同時におへそを前へ突き出すように力を入れます。※このとき体をまっずぐに保ちましょう。体が前方に倒れると腸腰筋のストレッチ効果が半減してしまいます。

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後ろに引いている方の足の付け根の筋肉が伸ばされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

  

腸腰筋のストレッチ  別法

上記の方法で痛みが出る方はこちらの方法をお試しください。こちらの方法はもっとマイルドに腸腰筋のストレッチが出来ます。

 

1.片ひざをか抱え、胸の方までしっかりと曲げていきます。

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伸ばしている方の(曲げている方の足ではないのでご注意くださいね^^)足の付け根の筋肉が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

③大腿直筋のストレッチの方法

 1、床に座り、片方だけ足を曲げます。

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2、手を後ろにつき、体を倒します。

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太ももの前の筋肉が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

④ハムストリングのストレッチの方法

用意するものタオル

1、足にタオルをひっかけ、ゆっくり引っ張ります。

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太ももの裏~ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

  

ハムストリングのストレッチー別法

1、片足を開き、ゆっくりをつま先方向へ体を曲げていきます。

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太ももの裏~ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

  

 

⑤ふくらはぎの筋肉のストレッチ方法

1、足を前後に開き、前方の足の方向へ体重をかけていきます。このとき、後ろの足のかかとが床から離れないように注意しましょう。

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ふくらはぎの筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。

10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

 ふくらはぎの筋肉のストレッチー別法

1、分厚い本を用意します。そこへ前半分だけ足をのせます。できる限り腰を伸ばした状態でまっすぐに立ちましょう。

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ふくらはぎの筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

 

以上、この5種類のストレッチの方法をご紹介しました。このストレッチを行うことで、坐骨神経に隣接している梨状筋をはじめ、腰周り・股関節周り・ふくらはぎの筋肉をストレッチすることが出来ます。

 

坐骨神経痛には坐骨神経の周囲にある筋肉のストレッチがかかせません。毎日、少しづつでもかまいませんので、コツコツ継続して取り組んでみましょう。

 

 

 

 

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