現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法!

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。

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筋・筋膜性腰痛6 トリガーポイントのストレッチ

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筋・筋膜性腰痛2の記事で筋・筋膜性腰痛をを改善させるために勉強する6項目のご説明をしました。おさらいすると下記となします。

 

①トリガーポイントとは何?

②トリガーポイントのできやすい場所を知る

③トリガーポイントの治療方法

④トリガーポイントのストレッチ

⑤トリガーポイントのテニスボールマッサージ

⑥トリガーポイントの温熱療法

 

この6項目を筋・筋膜性腰痛の人は勉強する必要があります。この記事では④トリガーポイントのストレッチの方法について勉強していきたいと思います。筋・筋膜性腰痛の治療にはトリガーポイント治療はかかせません。ぜひ、一緒に勉強しましょう^^

 

 

筋膜性腰痛 トリガーポイントのストレッチ

トリガーポイントは筋肉の中にある硬いコリのようなものです。この硬いコリを治療するにはストレッチが大変効果があります。

 

トリガーポイントができている筋肉は凝り固まって縮んでいる状態です。ゆっくりと時間をかけてストレッチをすることで、筋の縮こまりが緩和します。そうすると、血流が良くなり、トリガーポイントから誘発されている痛みも楽になってきます。

 

 

トリガーポイント ストレッチの注意点

筋肉は急激にストレッチをされると「防御反射」が起こります。そうすると、逆に筋肉が縮む方向へ力が働いてしまい、せっかくストレッチをしたのに逆効果になってしまいます。なのでストレッチはゆっくりと時間をかけて行うことが鉄則です。

 

 

ストレッチの基本的ルール

①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。

②ストレッチ時間は個別に指定されている時間を守りましょう。短すぎると筋肉のストレッチ効果がありませんので、ご注意ください。

③戻すときはゆっくり戻します。勢いよく戻さないようにしましょう。

④痛みが出た場合は注意しましょう。 

 

 

ストレッチの方法

では、こちらの記事(筋・筋膜性腰痛4トリガーポイントのできやすい場所)で勉強した内容と照らし合わせながらご説明したいと思います^^今、こちらをご覧くださっている方は自分の痛みがある場所とイラストの赤色の部分が一致している場所はないか?確認しながら見てみてください^^一致している場所があれば、そこにトリガーポイントができているかもしれません!!

 

 

①腸腰筋(ちょうようきん)のトリガーポイント

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 上記の赤色の部分に痛みがある人は腸腰筋にトリガーポイントができている可能性があります。腸腰筋をストレッチして緩めましょう。

 

1、立ち姿勢から片方の足を後ろに引き、腰を下ろします。同時におへそを前へ突き出すように力を入れます。※このとき体をまっずぐに保ちましょう。体が前方に倒れると腸腰筋のストレッチ効果が半減してしまいます。

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 後ろに引いている方の足の付け根の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

 

②腸腰肋筋(ちょうようろくきん)のトリガーポイント

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上記の赤色の部分に痛みがある人は腸腰肋筋にトリガーポイントができている可能性があります。腸腰肋筋をストレッチして緩めましょう。

 

①床に座り、体を捻りながら曲げていきます。このとき腕を反対側へ伸ばすようにします。

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腰から背中がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない場合は30秒まで頑張りましょう。

 

 

③大殿筋(だいでんきん)のトリガーポイント

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上記の赤色の部分に痛みがある人は大殿筋にトリガーポイントができている可能性があります。大殿筋をストレッチして緩めましょう。

 

①両手でひざを持ち、反対側の肩のほうにひきつけるように足を曲げていきます。※伸ばしている方の足が床から浮かないように注意しましょう。足が浮いたらストレッチの効果が半減していまします。

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お尻が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

 

 

④中殿筋(ちゅうでんきん)のトリガーポイント

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上記の赤色の部分に痛みがある人は中殿筋にトリガーポイントができている可能性があります。中殿筋をストレッチして緩めましょう。

 

1、片ひざを立て、内側へ押し付けつけながら足を曲げます。

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足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

効果をあまり感じられない方は、下記の方法でもかまいません。

 1、片足を立て、もう一方の足をのせます。

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2、立てている方の足を手でつかみ、胸に向かってぐっと引き寄せます。

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足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

 

⑤小殿筋(しょうでんきん)のトリガーポイント

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上記の赤色の部分に痛みがある人は小殿筋にトリガーポイントができている可能性があります。小殿筋をストレッチして緩めましょう。

 

寝た姿勢

①右ひざを立て、左足の上をまたがせます。

②左手で右ひざを持ち、左方向へぐっと倒します。

 

座り姿勢

①右ひざを立て、左足の上をまたがせます。

②両手で右ひざを自分の胸方向にぐっと引き寄せます。

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 足の付け根が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう

 

 

⑥ハムストリングのトリガーポイント

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上記の赤色の部分に痛みがある人はハムストリングにトリガーポイントができている可能性があります。ハムストリングをストレッチして緩めましょう。

・・用意するものタオル・・

①足にタオルをひっかけ、ゆっくり引っ張ります。

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太ももの裏~ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。

10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

<ハムストリングのストレッチ別法①>

①片足を開き、ゆっくりをつま先方向へ体を曲げていきます。

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太ももの裏~ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。

10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

<ハムストリングのストレッチ別法②>

①椅子に座り、片方の足を前に伸ばし、つま先方向に体を曲げていきます。

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太ももの裏~ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。 

 

 

⑦梨状筋(りじょうきん)のトリガーポイント

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上記の赤色の部分に痛みがある人は梨状筋にトリガーポイントができている可能性があります。梨状筋をストレッチして緩めましょう。

 

①片足を立て、もう一方の足をのせます。

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②立てている方の足を手でつかみ、胸に向かってぐっと引き寄せます。

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足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

梨状筋のストレッチの別法

①右側の足首を、左側のひざの上にのせます。そのまま体を前へ倒していきます。

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足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

⑧腰方形筋のトリガーポイント

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上記の赤色の部分に痛みがある人は腰方形筋にトリガーポイントができている可能性があります。腰方形筋をストレッチして緩めましょう。

 

①あぐらをかきます。

②手をあげ、体ごと横へ曲げる。(このとき、反対側の手は床についていると支えになり安定します)

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腰の横部分が伸びていること確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

<腰方形筋のストレッチ 別法>立ち姿勢

①足を交差させ、体を横へ曲げましょう。

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腰の横部分が伸びていること確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

 

いかがでしたか?あなたの痛みとイラスト内の痛みの部分で一致する場所はありましたか?トリガーポイントができている筋肉は凝り固まって縮んでいる状態です。ゆっくりと時間をかけてストレッチをすることで、筋の縮こまりが緩和し、トリガーポイントから誘発されている痛みも楽になってきます。できる範囲で行ってみましょう^^

 

 

イラストは『Myofascial pain and Dysfunction The Trigger Point Manual』 より引用 させていただきました。

 

 

 

 

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