現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法!

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。

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ぎっくり腰8  ぎっくり腰を予防する方法

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ぎっくり腰3の記事でぎっくり腰になったときにすることを5項目にまとめました。

①ぎっくり腰の応急処置

②ぎっくり腰の応急処置 番外編~コルセット~

③ぎっくり腰での温湿布と冷湿布の正しい使い方

④ぎっくり腰になったときに行うストレッチ

⑤ぎっくり腰を予防する方法

 

これらを、ぎっくり腰になった人は行う必要があります。

この記事では⑤ぎっくり腰を予防する方法についてご説明していきたいと思います。

 

ぎっくり腰の予防とは?

ぎっくり腰になった人は、「突然ぎっくり腰になった!」と思っている人がほとんどだと思いますが、本当にそうでしょうか?実は、普段の生活の中にぎっくり腰につながるような生活習慣が隠れていたのです。でも大丈夫です!ぎっくり腰につながっているあなたの生活習慣がわかれば、予防策をたてることができます^^

 

ぎっくり腰はおこってしまったら、治るまでに長い期間を要しますし、ぎっくり腰のまま仕事をするのは本当に過酷ですよね・・・いや、仕事は休まないといけない場合のほうが多いでしょう。ぎっくり腰は予防が何よりも重要です。一緒に勉強してぎっくり腰を予防していきましょう!

 

ぎっくり腰の予防の第一歩は自分の生活習慣を知ること

まずは下記の生活習慣チェックをしてみて下さい^^そこから、あなたに必要なぎっくり腰の予防策をご提案したいと思いましす。

 

▢椅子に座ると足を組む

▢いつも同じ肩にバッグをかけている

▢肥満

▢お腹が出ている

▢冷え性

▢きつい下着をつけて血行が悪い

▢体が硬い

▢重労働で筋肉疲労していることが多い

▢重い荷物を持つことが多い

▢前かがみ姿勢でいることが多い

▢長時間座りっぱなしの仕

▢過去に腰痛を発症したことがある

 

あなたはいつく当てはまりましたか?

3つ以上のチェックでぎっくり腰に注意が必要な生活習慣(予防が必要!)であると言えます。3つ以上当てはまった方は、これから書きます予防方法をぜひお読みください^^

 実は・・・・私は3つ当てはまっています・・・。これではいけませんね^^;

私もぎっくり腰の予防が必要です。私自身、この記事を書きながら改めて、自分の生活習慣を見直して、予防していかなければと再実感しています。もう、あんな激痛はこりごりですから・・・。ぎっくり腰は予防が第一です。しっかりと予防しましょう!!!

 

 ぎっくり腰を予防するためには?

では、この生活習慣チェックの結果からどのようにぎっくり腰を予防していけばよいのでしょうか?上のチェック項目から順番に、なぜぎっくり腰に注意が必要になってくるのかということと、その予防策について解説していきたいと思います^^こちらの記事はかなり長くなりますが、大事な予防についての記事ですので、ぜひ最後までご覧いただけたら嬉しいです^^

 

☑椅子に座ると足を組む

☑いつも同じ肩にバッグをかけている

  ⇩

この状態は左右のどちらかに体が捻じれている状態です。

この姿勢をずっととっていると骨盤が歪み、腰椎が捻じれ、本来であれば分散される負担が同じ個所にかかるようになってしまい、結果ぎっくり腰のリスクを高めてしまいます。

 

予防策として「椅子に座ると足を組む」「いつも同じ肩にバッグをかけている」については自分で注意をすれば直すことができますね。できるだけ左右対称な姿勢になるように心がけましょう。この姿勢をとらないにこしたことはないですが、すぐやめるのも難しいですよね。その場合は出来るだけ左右交互にするようにしましょう!この少しの工夫だけでもぎっくり腰を予防することができます。

  

私は予防策として、斜めかけのバッグを使ったり、荷物が重いときはリュック型のものを使っています♪

え!?リュック型・・・社会人が!?  と、思いましたか?^^

これが、けっこう便利だし楽だし両手は空くしいいんです ^^ぜひ、おしゃれなものを見つけて、予防策にしてみてくださいね^^何よりも予防が第一ですから、毎日使うバッグにはすぐに予防策を講じましょう!!

  

☑肥満

☑お腹が出ている

  ⇩

体重が重い・太ってるがイコール、ぎっくり腰になる可能性が高いというわけではありませんが、やはり体重が重いと腰椎にかかる負担は大きくなってきます。そうすると、必然的にぎっくり腰が起こるリスクも高くなってしまいます。

 

また、お腹が出ている人は腹筋や背筋が弱いということです。筋肉が弱いということは、自分の上半身の重さを筋肉で支えることができていない状態となります。そのため、腰椎にダイレクトに体重がのり、負担は大きくなり、ぎっくり腰を発症するリスクが高くなるのです。

 

予防策としては出来る範囲で、体重を増やし過ぎない、お腹が出ている人は腹筋・背筋の筋肉トレーニングをすることです。 とはいっても・・・・体重を減らすことも、筋力をつけるのも予防策としても、すぐにはできませんよね。

 

では今すぐにできる予防策として、このページを読んで下さっているこの瞬間、自分のお腹を引っ込めてみてください^^お腹を引っ込めて、おへそに力を入れて、下っ腹が硬くなることを確認してみてください。

 

では、3秒してみましょう。まだまだ大丈夫ですよね?

では、5秒してみてください。これもまだまだ大丈夫な方が多いと思います^^

では、10秒頑張ってみてください。これは結構、骨が折れますよね。たった10秒なのに、とてつもなく長く感じますよね・・・。 

 

それだけ筋力は落ちているのです。このお腹を引っ込める運動だけでもかまいません。 減量・筋力トレーニングは時間がかかるので、その前段階の予防策として、気づいたときにしてみましょう。できたら10秒くらい頑張りましょう^^

私もデスクワークのときや電車に乗っているときなど時間を見つけて、この予防策を行っています^^これはどこでもすぐに出来るので予防策にもってこいです!

でも、正直・・・10秒は大変です!それだけ腹筋が弱いということですね ^^;ぎっくり腰になるのはもうコリゴリです。予防しましょう・・・。私もぎっくり腰予防がんばります。

 

☑冷え症

☑きつい下着を着けて血行が悪い

  ⇩

これはあなたの血流が悪いということですね。冷え症の方やきつい下着をつけて血行が悪いと、筋肉内の血流も悪くなってしまいます。筋肉の血行が悪いと疲労物質の乳酸が溜まったままの状態となってしまい、筋肉は硬くこわばっていきます。また、硬くなった筋肉は血管を圧迫するため、さらに血行が悪くなって疲労物質がたまり、また筋肉が硬くこわばるという悪循環に陥ります。硬くこわばった筋肉では、勢いのある動作や無理な姿勢で動作をするときにぎっくり腰になってしまう可能性があります。

 

予防策としては出来る限り血行を改善する必要があります。冷え症の方は温かい食べ物や飲み物をとることや、熱過ぎないお風呂へいつもより少し長く浸かること、衣服を調整するなどしてみましょう。きつめの下着をつけている方は少しゆとりのあるものへ変えてみることも効果的な予防策と言えます。

 

これらに加えて、筋肉のストレッチや体操なども予防として大変効果的です。筋肉のストレッチは硬くこわばった筋肉を引き伸ばし、本来あるはずの伸縮性を取り戻す手段となります。正しく体操をすることで、腰周りを中心とした血行を改善することが出来ます。 後述ますので、ぜひご覧ください。ストレッチや体操は難しくはありませんので、血行を改善し、ぎっくり腰を予防するようにしましょう^^

 

 

長くなりましたね^^;記事の半分まできました!

最後までご覧いただけたらうれしいです^^

 

☑体が硬い 

☑重労働で筋肉疲労していることが多い

☑重い荷物を持つことが多い

  ⇩

これは、筋肉の状態が硬く、疲労状態ということです。筋肉は本来、伸縮性のある組織です。しかし、運動不足や姿勢の悪さによって、硬く変性し伸縮性が減っていきます。そうすると、筋肉は常に縮こまった状態になり、動かせる範囲が狭くなっていき、それに伴い関節の可動範囲も狭まり、それが更に筋肉を縮こませていくという悪循環につながっていきます。筋肉が本来の伸縮性を失ってしまうと、疲労しやすくなり、力の発揮も思うように出来なくなります。そのため、腰への負担も大きくなってしまい、結果ぎっくり腰のリスクを高めてしまうのです。

 

重労働で筋疲労が継続的にある方にも同じことが言えます。筋肉が疲労していると、本来の力を発揮することが出来ず、その分、腰への負担が大きくなり、それがぎっくり腰へつながってしまうのです。

 

これらを予防するためには、正しく筋肉をストレッチすること、正しく筋肉トレーニングをすること、正しく腰痛予防の体操をすることが大変重要な予防策となっていきます。 詳しくは後述しますので、ぜひご覧下さい。ストレッチや筋力トレーニング、体操を実施して頂き、ぎっくり腰を予防していきましょう^^

 

☑前かがみの姿勢でいることが多い

☑長時間座りっぱなしの仕事

  ⇩

この状態がなぜぎっくり腰に注意が必要かというと、腰の骨に最も負担のかかる姿勢は前かがみ姿勢なのです。下記の図をご覧ください。・・・・・手書きですが^^;

f:id:rigaku1:20151110134425j:plain

これは腰にかかる負担を数字で示したもので、まっすぐ立っている姿勢において腰にかかる負担を100としたときに、その他の姿勢ではどうかというものを表しています。

 

上記の図が示すように、

1番腰へ負担のかかる姿勢は「座った状態で前へかがみ、物を持つ」です。これは、真っすぐ立っている姿勢の2.7倍の負担が腰にかかります。

2番目は「立った姿勢で前かがみになり、物を持つ」で2.2倍

3番目は 「座った姿勢で前へかがむ」で1.8倍

4番目は「立った姿勢で前へかがむ」で1.5倍と続いています。

 

これらの結果からわかることは「前かがみ姿勢」はとても腰への負担が大きいことがわかります。  私たちは仕事や日常生活において、何か物を持ち上げたり、拾ったり、重い物を運んだりという作業は必要不可欠ですよね。お仕事柄デスクワーク中心の方も多いと思います。デスクワークだと気が付くと座った姿勢で前かがみ(立ち姿勢の1.8倍)になっていることって多いですよね?実は、私もそうです・・・。まさにその時、自分の腰は上の図のように大きな負担をうけ、悲鳴を上げているのです・・・。

 

これは、一刻も早く予防策をとらないといけないですね。ぎっくり腰はなってしまったら治すのに時間がかかります。何よりも予防が重要です。この図の数値を見れば見るほど、ぎっくり腰がいかに私たちの身近に潜んでいて、予防がいかに重要なことかということがおわかりいただけると思います。

 

では、どのように予防したらいいのでしょうか?座り姿勢が多い方は30分から1時間ごとに立ち上がり体を伸ばすようにしてあげましょう。また、座り姿勢についても前かがみ姿勢・猫背になっていないか意識して姿勢を正しましょう。椅子の背もたれに背中をくっつけるのも効果的な予防法です。

 

前かがみ姿勢をとって荷物を持ち上げたり、床に落ちたものを拾う動作をする場合は、必ずひざを曲げてしゃがんでから動作を行うようにしましょう。ひざを曲げるだけで、クッション効果となり腰への負担が軽減され、ぎっくり腰の予防になります。また、前かがみ姿勢になるときは、両手をひざについたり、何か台などに手をつき、腰へかかる負担を手でサポートしてあげることも効果的な予防策と言えます。

   

☑過去に腰痛を発症したことがある 

  ⇩

ここチェックが入っている方は、今後も腰痛の再発するリスクが高い方だと言えます。腰痛を発症した原因は重い物を持った、転んだ、ぶつけた、捻じった、無理な姿勢をとったetc・・・など、人によって様々だと思います。今は治った、もしくは軽快している方でも過去に腰痛に悩まされたということは、筋肉が弱かったり、姿勢が悪い、血行不良、筋肉の状態が悪い(硬く凝り固まっている、疲労状態)などの腰痛につながる要因を持っているということです。

 

したがって、ここにチェックがついた方は、今後再び腰痛を再発しないように予防の観点から筋肉のストレッチや筋力トレーニング、腰痛予防の体操を行ていくことが大変重要となってしまいます。腰痛は発症してからでは治すのにとても時間がかかります。何よりも重要なことは「予防する」ということです^^ストレッチや筋力トレーニング、体操については後述しますので、ぜひご覧になってください。 

 

いかがでしたか?

「予防策ってけっこう簡単だな^^」「このくらいの予防策だったら出来そう^^」と思った方も多いのではないでしょうか?そうなんです!!生活習慣をほんの少し工夫したり、変えるだけで、それがぎっくり腰の予防策になるのです!予防策って簡単なんです^^

 

 なんどもお伝えしていますが、ぎっくり腰は予防が第一です。一緒にぎっくり腰を予防していきましょう^^また、自分の親や友人、同僚の方でぎっくり腰をしてしまったことがある人にはぜひこの予防策を教えてあげてください^^

   

 

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