現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法!

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。

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ぎっくり腰7 ぎっくり腰のストレッチ

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ぎっくり腰3の記事でぎっくり腰になったときにすることを5項目にまとめました。

①ぎっくり腰の応急処置

②ぎっくり腰の応急処置 番外編~コルセット~

③ぎっくり腰での温湿布と冷湿布の正しい使い方

④ぎっくり腰になったときに行うストレッチ

⑤ぎっくり腰を予防するためには

 

これらを、ぎっくり腰になった人は行う必要があります。この記事では④ぎっくり腰になったときに行うストレッチの方法ついてご説明していきたいと思います。 みなさん^^いよいよ実践です!とっても重要な内容ですので、ぜひご覧ください。

 

ぎっくり腰のストレッチとは?

今、こちらの記事を読んで下さっている方の中には、もうすでにストレッチをしている方もいるかもしれません。専門家からの正しい指導を受けたものであれば安心ですが、そうでない場合、自己流のストレッチ(体操、筋力トレーニングも含め)では残念ながら効果は半減していまします。また、場合によってはマイナスになってしまうことさえあります。 

 

何よりも重要なことは解剖学や運動学に基づいた正しいストレッチを行うということです。ぎっくり腰は本当に痛くて苦しいですし、少しでも早く痛みを取り除きたいですよね。ここでご紹介するストレッチを行って、ぎっくり腰を起こした腰周囲の筋肉を伸ばし、痛みを和らげていきましょう。

 

ストレッチの基本的ルール 

①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。

②ストレッチ時間は個別に指定されている時間を守りましょう。短すぎると筋肉のストレッチ効果がありませんので、ご注意ください。

③戻すときはゆっくり戻します。勢いよく戻さないようにしましょう。

④腰痛が出現した場合は中止しましょう。

 

 

 ぎっくり腰のストレッチ① 膝たおしストレッチ

①寝た状態で膝を立てます。

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②ゆっくり膝を左へ(右へ)倒します ※この時、息を止めないようにして下さい。

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ひざを倒せる範囲が広がってきたら、このくらいまで倒してもかまいません。

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③腰周囲の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒~30秒間保ちましょう。

④ゆっくり戻します。

これを左右を繰り返し3セット行います。

朝・昼・夜の1日3回行いましょう。仕事などで昼間に行えない場合は朝・夜の2回でもかまいません。何よりも継続して実施するということが重要です。回数を重ねてくると次第に、最初よりも膝をたおせる範囲が広がっていくことを実感できると思います。

それはガチガチの固まっていた腰周囲の筋肉が柔らかくなってきた証拠です。時間をかけて取り組んでみましょう。きっと効果を実感できると思います。

※膝をたおすときは、動かせる範囲で行うようにしましょう。痛みを我慢してグイグイとストレッチすることが目的ではありませんので、痛みのない範囲でゆっくりと腰周囲の筋肉を伸ばすようにしてみましょう。また、痛みが出現した場合は中止してください。

 

 ぎっくり腰のストレッチ② ひざ曲げストレッチ

①寝た状態で、片方のひざを立てます。

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②両手でひざを支えながらゆっくりと胸の方向に足を持ち上げていきます。

※このとき、反対側のが足が床から浮かないように注意しましょう

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③股関節まわりの筋肉が伸ばされていることを感じながら20秒~30秒間保ちましょう。

④ゆっくりと持ち上げていた足を戻しましょう。

これを左右を繰り返し3セット行います。 

朝・昼・夜の1日3回行うようにしてみましょう。仕事などで昼間に行えない場合は朝・夜の2回でもかまいません。何よりも継続して実施するということが重要です。回数を重ねてくると次第に、最初よりも楽に持ち上げれるようになることを実感できると思います。

それはガチガチの固まっていた股関節の周囲の筋肉が柔らかくなってきた証拠です。時間をかけて取り組んでみましょう。きっと効果を実感できると思います。

 ※足を持ち上げるときは、動かせる範囲で行うようにしましょう。痛みを我慢してグイグイとストレッチすることが目的ではありませんので、痛みのない範囲でゆっくりと腰周囲の筋肉を伸ばすようにしてみましょう。また、痛みが出現した場合は中止してください。 

 

 ぎっくり腰のストレッチ③ 腰ねじりストレッチ

①座った状態で、肩の力を抜きます

②ゆっくりと体を横に向けるようにねじっていきます。

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③腰関節まわりの筋肉が伸ばされていることを感じながら20秒~30秒間保ちましょう。

④ゆっくりと体を正面に戻しましょう。

これを左右を繰り返し3セット行います。朝・昼・夜の1日3回行うようにしてみましょう。仕事などで昼間に行えない場合は朝・夜の2回でもかまいません。何よりも継続して実施するということが重要です。回数を重ねてくると次第に、最初よりも楽に腰をねじれるようになることを実感できると思います。

それはガチガチの固まっていた腰周囲の筋肉が柔らかくなってきた証拠です。時間をかけて取り組んでみましょう。きっと効果を実感できると思います。 

※腰をねじるときは、動かせる範囲で行うようにしましょう。痛みを我慢してグイグイとストレッチすることが目的ではありませんので、痛みのない範囲でゆっくりと腰周囲の筋肉を伸ばすようにしてみましょう。また、痛みが出現した場合は中止してください。

 

この3種類のストレッチはぎっくり腰の痛みを和らげること、ぎっくり腰を予防することを目的としています。 この3種類であれば、簡単なので自宅でも継続して行うことが出来ると思います。これくらいの簡単なストレッチではもの足りない!という人も中にはいるとは思いますが、ぎっくり腰になたときにはこのくらいの程度で十分です^^何よりも無理は禁物です!痛みを我慢して無理をしても、それに比例して治るというものではありません。何よりも重要なことは継続してストレッチに取り組むことです。無理のない範囲で、ぜひ行ってみてください^^

 

ぎっくり腰が本格的に良くなって、もっともっと積極的にストレッチを行いたい!!という人もいるかもしれません(理学療法士の私としてはその様な方がいらっしゃったら大変嬉しいです!)。腰から足にかけて全般に応用できるストレッチについても詳しく後述したいと思いますので、ぜひご覧ください^^

 

ここまでで、ぎっくり腰の原因や応急処置、コルセットの作り方、ストレッチの方法を勉強しましたね。では、これからはぎっくり腰を予防することも考えていきましょう!

次の記事ではぎっくり腰の予防方法についてご説明したいと思いますので、ぜひご覧ください!

 

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